Eine gute Haltung im Sitzen beginnt mit der Position von Becken und Wirbelsäule. Ist das Becken korrekt ausgerichtet, richten sich Wirbelsäule, Schultern und Nacken natürlich aus.

Richtig am Schreibtisch sitzen:

1. Becken und Hüfte im richtigen Winkel

• Hüfte erst nach vorne kippen, dann vollständig nach hinten und am neutralen Mittelpunkt stoppen.

• Idealerweise 20-30° vorwärts neigen und die Hüfte im Winkel von 120-135° – dies senkt nachweislich den Druck auf die Lendenwirbelscheiben (Journal of Physical Therapy Science, 2021).

2. Beine und Füße positionieren

• Füße flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze absetzen

• Knie und Füße hüftbreit auseinander stellen, Zehen nach außen neigen und Fersen in einer Linie anordnen

3. Brust und Schultern ausrichten

• Leichtes Anheben der Brust reduziert die Thoraxbeugung und verbessert die Wirbelsäulen-Ausrichtung

• Schultern bewegen mit der empfohlenen Up-Back-Down-Übung: Schultern hochziehen (Up), Nach hinten ziehen (Back) und danach entspannen (Down) – anschließend die Übung wiederholen

4. Nacken korrekt positionieren

• Geradeaus blicken – das hält die Halswirbelsäule in einer geraden Linie

• Kinn leicht ranziehen, bis die Ohren über den Schultern ausgerichtet sind

Die Position des Bildschirms beeinflusst den Kopf, die Belastung des Nackens und die Spannung in den Schultern über den ganzen Tag hinweg.

So passen Sie Ihren Bildschirm richtig an:

1. Bildschirmhöhe einstellen

• Die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe positionieren, damit der Nacken neutral bleibt.

• Bei Gleitsicht- oder Bifokalbrillen den Monitor leicht absenken (ca. 2-3 cm), um durch den richtigen Brillenbereich zu schauen, ohne den Kopf zu neigen.

2. Abstand einstellen

• Den Bildschirm etwa eine Armlänge entfernt positionieren (ca. 50-70 cm).

• Schriftgröße lieber vergrößern, statt sich nach vorne zu lehnen.

3. Bildschirm neigen

• Den Bildschirm 10-20° nach hinten kippen, um der natürlichen Blicklinie nach unten zu folgen und Nackenbelastung zu reduzieren.

4. Laptop richtig platzieren

• Laptop so erhöhen, dass die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe liegt, um ein Vorbeugen des Nackens zu vermeiden.

• Bei längerer Nutzung externe Tastatur und Maus verwenden.

Selbst die perfekte Haltung wird ungesund, wenn sie zu lange gehalten wird. Bewegung unterstützt die Durchblutung, reduziert Gelenkbelastung und verbessert die kognitive Leistung.

So entwickeln Sie gesunde Bewegungsgewohnheiten:

1. 20-8-2-Methode anwenden

• Etwa 20 Minuten sitzen, 8 Minuten stehen und 2 Minuten aktiv bewegen, bevor Sie sich wieder setzen.

2. 20/20-Regel nutzen

• Alle 20 Minuten 20 Sekunden vom Bildschirm wegschauen.

3. Gelenke bewegen

• Schulterkreisen: 5-10 Drehungen pro Stunde, um die Belastung des Trapezmuskels zu reduzieren.

• Sanfte Wirbelsäulendrehung: Reduziert Steifheit im Lendenbereich und fördert die Hydration der Bandscheiben.

4. Sitz-Steh-Tische zyklisch nutzen

• Alle 30 bis 45 Minuten zwischen Sitzen und Stehen wechseln, um den Körper aktiv und aufmerksam zu halten.

Ein gut organisierter Arbeitsplatz unterstützt eine natürliche Haltung, sodass man sich weniger strecken muss und steigert die Effizienz.

Ergonomisch arbeiten:

1. Wichtige Dinge immer griffbereit

• Häufig genutzte Gegenstände innerhalb von 30-40 cm platzieren, damit Sie sich nicht ständig drehen oder strecken müssen.

2. Sekundärzone einrichten

• Weniger genutzte Gegenstände knapp über 40 cm lagern – noch erreichbar, ohne sich nach vorne zu lehnen.

3. Sichtfeld aufräumen

• Dokumentenhalter, Ablagen und einfache Kabelorganisation nutzen, um den zentralen Arbeitsbereich sauber zu halten und unnötige Kopf- und Nackenbewegungen zu vermeiden.

4. Gegenstände nach der dominanten Hand anordnen

• Maus etwa 5–10 cm vom Keyboard auf der dominanten Seite platzieren, um Schulterbelastung zu vermeiden.

• Notizbücher oder Referenzmaterial auf der nicht-dominanten Seite ablegen, um einseitiges, wiederholtes Greifen zu vermeiden.

Ein komfortabler Arbeitsplatz beginnt mit kleinen Verbesserungen und der passenden Ausstattung, die diese unterstützt. Die Komfort- und Wellbeing-Produkte von Lyreco vereinen praktische Lösungen, die Belastungen reduzieren, eine gesündere Haltung fördern und den Arbeitsalltag erleichtern – egal, ob Teams im Büro, zu Hause oder hybrid arbeiten.

Das Angebot von Lyreco umfasst:

• Arbeitsplatzorganisation: Lösungen, die Schreibtische übersichtlich, strukturiert und leicht nutzbar halten.

• Büromöbel: Stühle, Tische und unterstützende Elemente, die eine gesunde Haltung und dauerhaften Komfort fördern.

• Ergonomisches Zubehör: Monitorerhöhungen, Laptopständer, Handgelenkauflagen und weitere Hilfsmittel zur besseren Ausrichtung und zur Reduzierung körperlicher Spannung.

• Hybrid-taugliche Komfortlösungen: Praktische Tools, mit denen Mitarbeitende überall gesunde Arbeitsplätze einrichten können.

Quellenangaben:

1. Physiomed. Sitting Guide: Correct Sitting Posture — Digital Edition. 2021.

2. Fellowes Brands. New Insights Highlight Health Crisis Facing Employees Across Europe. 2024.

3. Hedge, A. Cornell University Ergonomics Guidelines for Computer Workstations. Cornell University.

4. Buckley, J.P. et al. The Sedentary Office: A Systematic Review on Sit-Stand Desks. Public Health England, 2015.

5. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.